¿Hay que Estirar los Músculos antes de Correr?

Estirar los músculos antes de empezar a correr es una práctica muy extendida para alargar el músculo hasta el punto de llegar a ser incomodo durante un tiempo (habitualmente son 30 segundos hasta 2 minutos). También refiere los nombres de estiramiento estático o isométrico y es una práctica defendida por muchos entrenadores y expertos en ejercicio, aún así, una revisión reciente demuestra que esta práctica va en detrimento del rendimiento físico

stretching lion

Durante mucho tiempo se ha creído que el estiramiento estático es clave para un mejor rendimiento y sobre todo para reducir el riesgo de lesiones (1), en particular reduce el rendimiento en esfuerzos musculares máximos y explosivos, algunos profesionales empiezan a recomendar evitar los estiramientos previos al ejercicio. Es importante determinar si estos ejercicios ayudan o perjudican el rendimiento ya que son usados libremente de una manera muy extendida.

Meta-Análisis

El último meta-análisis(2), una revisión de múltiples estudios, revisa evidencia de 104 publicaciones y los resultados son muy claros:

  • El estiramiento estático pre-ejercicio es perjudicial para la fuerza muscular máxima y el rendimiento muscular explosivo
  • Cuanto más tiempo dure el estiramiento mayores son los efectos negativos
  • Estos efectos son independientes de edad, sexo y nivel de entrenamiento

Conclusiones y recomendaciones

La evidencia es clara, por regla general, se debería evitar el estirar los músculos antes del ejercicio. Existe evidencia que calentar la musculatura puede ser beneficiosa para evitar las lesiones y mejorar el rendimiento, trataremos este tema en una próxima entrada.

Bibliografía

  1. Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol 2011: 111: 2633-2651
  2. Simic L, Sarabon N, Markovic G. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports 2013: 131-148

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