Leche, tu bebida de recuperación

La nutrición siempre ha sido fundamental en el desarrollo del deporte. Los antiguos griegos creían que los atletas debían seguir una dieta especial rica en proteínas basada especialmente en carne, algunos de estos atletas se piensa que comían únicamente carne antes de la competición. Para hidratarse utilizaban vino ya que era la bebida más extendida en la época y se utilizaba antes, durante y después de la competición

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Hoy en día la nutrición y la hidratación siguen siendo muy importantes en carreras de larga distancia. En el mercado podemos encontrar multitud de bebidas, barritas y geles hasta el punto de que es complicado saber que tomar y sobretodo cuando tomarlo ya que el momento de la ingesta es importante ya que las necesidades del cuerpo varían a lo largo de la carrera.

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Antes de la carrera

Tenemos 2 objetivos:

1. Energia

2. Comodidad

Necesitas la energía y la hidratación que vas a consumir, con lo que deberías intentar consumir comidas ricas en carbohidratos, ademas de electrolitos y agua.

Por otra parte tienes que asegurarte de que lo que ingieras no te provocará nauseas, sensación de plenitud, diarrea…, esto normalmente lo averiguas con la experiencia y lo que te sienta bien o mal, de todas maneras intenta evitar comidas ricas en fibra, grasa, picante, cafeína y por supuesto alcohol.

Durante la carrera

Hay que intentar frenar el gasto de líquidos y masa muscular para lo que necesitas agua, electrolitos y si vas a correr durante mucho tiempo también necesitarás proteína.

Después de la carrera

Necesitamos promover la recuperación y adaptación muscular, dejar que el músculo crezca y también necesitamos reponer los líquidos perdidos. Es en este momento donde mejor actúa la leche.

La leche de vaca es una fuente excelente de proteins, lípidos, vitaminas, minerales y aminoácidos.

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En esta tabla se puede ver una comparación entre leche entera, desnatada y una bebida isotópica de recuperación

Carbohidratos

milk_balloniconLa leche contiene lactosa, que es un carbohidrato de absorción lenta, con lo cual se mantiene durante más tiempo en el cuerpo y permite que se extraiga más energía.

 

Proteínas y amino ácidos

La leche también contiene caseina y proteinas del suero que se digieren y se incorporan lentamente a la circulación con lo que resulta en una elevación sostenida de amino ácidos en sangre (1), que son necesarios para el crecimiento muscular.

Además tiene multitud de amino ácidos complejos necesarios para la formación de músculo. Para que ocurra una hipertrofia muscular tiene que existir una ganancia neta en proteína muscular, esto quiere decir que la formación de proteínas tiene que ser mayor que la destrucción de las mismas. Las carreras de larga distancia resultan en un aumento en la creación y destrucción de proteínas, lo importante es que la creación es mayor que la destrucción, por lo que es importante proporcionar al músculo con amino ácidos para completar esta creación de proteínas.

Diversos estudios han demostrado la importancia de la ingesta de amino ácidos (2), proteínas (3), carbohidratos (4,5,6) consumidas justo después de un ejercicio de resistencia. Un estudio de Wilkinson (7) ha demostrado que el metabolismo proteíco mejora con la ingesta de leche justo después de un ejercicio de resistencia. Esta mejora era más importante con el consumo de 500 ml de leche desnatada al compararla con una bebida proteínica basada en soja. La mayoría de estos estudios concluyen que la leche, cuando se compara con bebidas comerciales de recuperación, crea una mayor hipertrofia muscular, además de conseguir un descenso mayor en cuanto a masa grasa (8).

Electrolitos

Para conseguir una homeostasis correcta es necesario una adecuada ingesta de electrolitos después de carreras largas.

Objetivos de una Bebida de Recuperación

Formación de glicogeno: Un estudio realizó ejercicios de agotamiento de glicogeno y dejo descansar a los participantes durante 4 horas, después se les separó en 2 grupos en el que uno bebía leche con chocolate y el otro una bebida de recuperación con carbohidratos, seguida la ingesta se les media que repitieran un ejercicio hasta que no pudieran aguantar más, los resultados fueron muy similares en los dos grupos (9), esto nos puede llevar a pensar que la leche con chocolate es cuanto menos igual de efectiva que una bebida comercial en cuanto a recuperación se refiere.

Recuperación de líquidos: Otro estudio comparó una bebida de leche desnatada, otra de leche desnatada con cloruro sódico, otra de bebida deportiva comercial y una última con agua. Se midió la cantidad de orina y el balance de líquidos (ingesta – excreción) a las 4 horas. Este estudio concluyó que la leche desnatada era la mejor en cuanto a rehidratación después de la deshidratación inducida por ejercicio (10), seguramente tenga mucho que ver con la alta concentración de electrolitos que ayudan a retener líquidos y con la lentitud de vaciamiento de la leche del estómago que resulta en una absorción más lenta al circuito sanguíneo.

Conclusiones

barack_obama_thinking_first_day_in_the_oval_office-150x150La leche parece a día de hoy una excelente alternativa a una bebida de recuperación comercial, por lo menos parece que es igual de buena que estas y seguramente es más efectiva para la rehidratación después del ejercicio.

Existe evidencia científica suficiente para promover la ingesta de leche desnatada después del ejercicio físico intenso y prolongado, es igual o más efectiva que una bebida comercial y además proporciona nutrientes y vitaminas extra, es segura y efectiva, por supuesto no es recomendable para alérgicos o intolerantes a la lactosa.

Bibliografía

  1. Bos C, Metges CC, Gaudichon C, Petzke KJ, Pueyo ME, Morens C,Everwand J, Benamouzig R, Tome D: Postprandial kinetics of die- tary amino acids are the main determinant of their metabo- lism after soy or milk protein ingestion in humans. J Nutr 2003, 133:1308-1315.
  2.  Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle DJ, Wolfe RR: Postex- ercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol 1999, 276:E628-E634.

  3. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR:Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anab- olism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 2004, 36:2073-2081.
  4. Borsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR:Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthe- sis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol 2004, 96:674-678.
  5. Roy BD, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Fowles J, Yarasheski KE:Effect of glucose supplement timing on protein metabolismafter resistance training. J Appl Physiol 1997, 82:1882-1888.
  6. Roy BD, Fowles J, Hill R, Tarnopolsky MA: Macronutrient intake and whole body protein metabolism following resistanceexercise. Med Sci Sports Exerc 2000, 32(8):1412-1418.
  7. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ, Macdonald JR, Arm- strong D, Phillips SM: Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoener- getic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr 2007, 85:1031-1040.
  8. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, Phillips SM: Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accre- tion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr 2007, 86:373-381.
  9. Karp JR, Johnston JD, Tecklenburg S, Mickleborough TD, Fly AD, Stager JM: Chocolate milk as a post-exercise recovery aid. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006, 16:78-91.
  10. Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ: Milk as an effective post- exercise rehydration drink. Br J Nutr 2007, 98:173-180.

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